EL 5 X 200. RESISTECIA Y FUERZA MUSCULAR.

Aquí os dejo mi sesión de entrenamiento para un Domingo por la mañana.

Realizaremos un trabajo de fuerza-resistencia muscular mas enfocada hacia la zona aeróbica del trabajo que a la anaeróbica.

¿En que consiste esta rutina bautizada por mi como 5x200?, pues muy fácil:

Realizamos 5 series de 200 repeticiones divididas en 10 ejercicios para realizar un trabajo del tren superior del cuerpo. Se realizara un descanso (entre 2 y 3 minutos) entre cada serie y se anotaran los tiempos de cada serie para ver nuestra mejora.

La primera vez que realicéis esta sesión tenéis que tener muy claros los pesos que vais a utilizar y los grupos musculares implicados en ellos (si tenéis dudas me podéis consultar).

Decir también que esta sesión de entrenamiento es avanzada (requiere un nivel de entrenamiento ya acumulado) y no es apta para principiantes.

Yo pongo la fase principal pero acordaros que hay que realizar un calentamiento y unos estiramientos en la vuelta a la calma.

                       SESION

1. JALON AL PECHO POLEA ALTA (CON BARRA SINO SE TIENE MAQUINA) 20REP
2. PRESS BANCA. 20REP.
3. PULLOVER MANCUERNA. 20 REP.
4. ELEVACION LATERAL + FRONTAL CON MANCUERNAS.20REP.
5. BICEPS CONCENTRADO CON MANCUERNA. 20 REP.
6. PUSH UP. 20 REP.
7. CRUL BICEPS CON BARRA Z. 20 REP.
8. PRESS FRANCES CON BARRA Z. 20 REP.
9. ABDOMINALES DECLINADOS EN BANCO. 20 REP.
10. CRISS CROSS. 20 REP.

Como habréis comprobado al termino de las 5 series habréis realizado 1000 repeticiones en una sesión de entrenamiento.

Mis tiempos de hoy:

 

1. Primera serie: 200 rep. = 9 min. 49 seg.
2. Segunda serie: 200 rep. = 9 min. 23 seg.
3. Tercera serie: 200 rep. = 9 min. 22 seg.
4. Cuarta serie: 200 rep. = 8 min. 17 seg.
5. Quinta serie: 200 rep. = 8 min. 15 seg.

Lo ideal es bajar de los 10 minutos en cada serie.

ANIMO A TODOS A QUE LA PROBEIS. vamos!!!!

ENTRENAMIENTO MUSCULAR . EL 350 AL CUADRADO

Queréis definir y ganar musculo????


Aquí os dejo una rutina de entrenamiento ( Nivel Avanzado) para conseguirlo.


Se realizaran un total de 700 repeticiones con un único descanso entre el ciclo 1 y el ciclo 2 de entrenamiento de entre 3 - 5 minutos. Cada ciclo se realizada 5 veces.


Antes de comenzar realizaremos un calentamiento de 10 min. Si estamos en un gimnasio utilizaremos un Orbital, remo o cuerpo total.
Después de realizar los dos ciclos realizaremos 5 minutos de cardio en Orbital, remo o cuerpo total.
Y sobre todo no os olvideis de ESTIRAR.

Ciclo 1 (350 rep.)

1- Dominadas. 10 rep.

2- Press Banca. 15 rep.

3- Criss Cross. 20 rep.

4- Sentadillas con barra. 25 rep.

Ciclo 2 (350 rep.)

1- Crul de Bíceps con barra. 10 rep.

2- Remo con barra. 15 rep.

3- Push Up. 20 rep.

4- elevaciones de tronco. 25 rep.

Animo !!!!!!!!!!! Os recomiendo que lo intentéis.