Porque vuestro cuerpo es la mejor maquina del mundo aquí os dejo unas rutinas para superhéroes que no necesitan ninguna maquina. Solo necesitáis fuerza, y espíritu de superación. Animo gente, superarse día a día es el mayor reto que puede existir.
martes, 29 de abril de 2014
viernes, 11 de abril de 2014
¿QUE ES EL CLUSTER TRAINING????
CLUSTER TRAINING: UN METODO AVANZADO DE
FUERZA Y POTENCIA
El Cluster Training (CT) es un método de entrenamiento de Fuerza y
Potencia para entrenados avanzados.
Se trata de una estrategia eficaz para
obtener ganancias de Fuerza, Hipertrofia y/o Potencia.
Es muy apropiado para periodos de estancamiento o como progresión en sujetos con mucha experiencia en el entrenamiento de fuerza.
Es muy apropiado para periodos de estancamiento o como progresión en sujetos con mucha experiencia en el entrenamiento de fuerza.
EL CT divide las series del entrenamiento de fuerza en grupos o miniseries
más pequeñas con una recuperación mínima (10" a 30") entre ellas.
Esta estrategia pretende acumular más repeticiones con un peso o intensidad elevada.
Por ejemplo: 3 series de
sentadillas con una carga de 5 RM.
En un entrenamiento convencional
realizaríamos por ejemplo 3
series de 5 repeticiones máximas (con una carga que permita sólo realizar 5 repeticiones y no 6) recuperando 2 o 3'
entre cada serie
3 x 5/ rec 2-3' con
carga 5RM
Total repeticiones x serie = 5
Repeticiones Totales = 15
Con el Cluster Training dividimos
o rompemos esa serie de 5 repeticiones en 4 grupos o miniseries de 2
repeticiones (Obteniendo 8 repeticiones por cada serie), estableciendo una
micro pausa entre las grupos de 10 a
15" y una pausa entre las series
de 2-3'. La carga sigue manteniéndose en 5RM.
3 x ( 4 x 2 /
10-15") / rec. 2-3' con carga 5RM
Total repeticiones x serie = 8
Repeticiones Totales = 24
Hemos acumulado con la misma carga 3 repeticiones por serie adicionales, lo
que significa, un 60% de más comparado con el método convencional.
Beneficios:
Los beneficios se derivan de poder
realizar más repeticiones con un peso elevado. Ello incrementa el tiempo
bajo tensión, especialmente de las fibras rápidas y estimula enormemente el sistema neuromuscular sin demasiada fatiga
con lo que se produce un incremento
en la Fuerza Maxima, Hipertrofia y/o Potencia (según orientemos el entrenamiento)
Modelos según orientaciones son las siguientes:
- Para la Fuerza Maxima y/o potencia con cargas altas, tendrá una intensidad muy alta (>90% 1RM) y grupos de repeticiones muy bajos (1- 2 rep. X grupo) con descansos cortos (7-12 segundos)
- Para La Hipertrofia, tendrá una intensidad alta ( 5-6 RM) y grupos de repeticiones (3-4 hasta 5) hasta conseguir una serie de repeticiones totales de 12-15. Recuperación entre grupos 10-15”
- Para la Potencia con cargas bajas y/o Fuerza velocidad, tendrá una intensidad baja (40 – 60% de 1RM) y grupos de repeticiones muy bajos ( 1- 2 rep. X grupo) con recuperación entre grupos de 10-30”Explicación Fisiológica:1) Recuperación del sistema de alta energía (ATP-PCr)El sistema de Fosfagenos (ATP-PCr) es el responsable de la producción de energía en actividades máximas que no superan los 10 a 15”, por lo que es el encargado de producción de Fuerza y Potencia en sus expresiones más elevadas. Este sistema de energía necesita aproximadamente 3’ para recuperarse por completo. Sin embargo a los 30” el sistema recupera un 70%, por lo que esta recuperación parcial, es el origen del Cluster training, ya que permite realizar nuevas series adicionales2) El efecto Potenciación Post-activación (PPA)La PPA es el aumento de Fuerza generada por el musculo tras una contracción muscular anterior (Venta 2002). Cada repetición tiene un efecto excitatorio en el sistema neuromuscular (unidades motrices). Si el musculo tiene poco fatiga, las contracciones posteriores serán más fuertes. Gracias a las recuperaciones parciales (10-30”) del CT se favorece el fenómeno de PPAEl CT no es un método nuevo, de hecho los levantadores de Halterofilia llevan usándolo desde hace muchos años. Sin embargo, autores muy conocidos en el entrenamiento de Fuerza, como Yuri Verkhoshanky, Charless Poliquin, Cristian Thibaudeau o Mike Mahler han dado a conocer a mucha gente y han extendido este método no solo al mundo del rendimiento deportivo sino al culturismo y fitness de competición y mas reciente a sus aficionados.Los ejercicios utilizados por el CT suelen ser generales y/o de potencia como la sentadilla, el press de banca, las arrancadas, cargadas, peso muerto o el envión. Aunque, se puede hacer con ejercicios auxiliares, no es lo más recomendable al menos para la potencia y la Fuerza máxima. También se recomienda por su gran intensidad aplicarse solo en un ejercicio por grupo muscular y se recomienda no extenderse más de 4 semanas para no sobrecargar el cuerpo ni habituarlo al mismo estimulo durante mucho tiempo.Como todo entrenamiento el CT debe ser usado de forma progresiva y priorizada. Si es una priorización tradicional, se introducirá en fase de Fuerza Máxima y si la priorización es ondulante en el día de mayor intensidad.Ejemplos de Orientación Fuerza Máxima y (Potencia Cargas altas)* - en progresión
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Progresion 1:Variante “5s extendidos”
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Carga
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80-85% 1RM ó
5RM
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Repeticiones
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5r +2-3r + 2-3r = hasta 10rep por serie
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Series
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3-5
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Micropausa
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7-12”
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Pausa series
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3-5’
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* Solo en ejercicios derivados de los
levantamientos olímpicos
Explicacion
El atleta carga un peso en el ejercicio
de 80-85%1RM ó 5RM y realiza 5 rep (
al fallo). Descansa 7-12” y realiza con ese
peso 2-3 rep. Descansa 7-12” y termina con otras 2-3 rep hasta completar 10 repeticiones totales con
esas 5RM. Finalizando la serie, descansa ahora 3-5’ y comienza la siguiente serie, hasta
completar las programadas.
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Progresion 2: “Cluster Clasico”
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Carga
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85-92% 1RM ó
3-4RM
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Repeticiones
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1+1+1+1+1 = hasta 5 rep totales por serie
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Series
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3-5
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Micropausa
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7-12”
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Pausa series
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3-5’
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Explicación
El Cluster Clasico es un método muy efectivo y potente para la
mejora de la fuerza relativa y máxima y la hipertrofia selectiva de fibras II-B.
Su jecución es sencilla.
El atleta carga un peso en el ejercicio
de 85-92%1RM ó 3-4RM y realiza 1 única repeticion. Descansa 7-12”. realiza otra repetición única, vuelve a descansar 7-12”. Asi hasta completar 5 repeticiones únicas totales con un descanso de 7-12” entre ellas, con esa carga de 3-4RM.
Finalizando la serie, descansa ahora 3-5’ y comienza la siguiente serie de la misma manera,
hasta completar las programadas.
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Progresion 3. “Cluster Antagonista” (2 ejercicios en
superseries)
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Carga
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85-92% 1RM ó
3-4RM
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Repeticiones
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1A+1B+1A+1B+1A+…
= hasta 5 rep totales por serie y por ejercicio (10 total, los 2 ejercicios)
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Series
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3-5
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Micropausa
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7-12”
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Pausa series
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3-5’
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A) Ejercicio A; B) Ejercicio B(
antagonista de A) Ejemplo: press banca y remo con barra
Explicación
El mismo que el Cluster Clasico pero con
dos ejercicios antagonistas (podría llamarse cluster superseries antagonistas)
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Progresion 4. “Cluster Mentzer”
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Carga
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90-98% 1RM
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Repeticiones
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1+1+1+1*ó+1*
= hasta 4-5 rep totales por serie al 98% de 1RM (*se reduce el peso en un 10%)
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Series
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3-5
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Micropausa
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7-12”
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Pausa series
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3-5’
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Explicación
El atleta carga un peso en el ejercicio
de 98%1RM y realiza 1 única repeticion.
Descansa 7-12”. realiza otra
repetición única, vuelve a descansar 7-12” y realiza una tercera repetición única. Ahora el atleta reduce la carga en un 10% y
realiza una repetición única ( la 4ª)y puede luego realizar una 5ª repetición con ese mismo peso del 10% reducido.. Finalizando la
serie, descansa ahora 3-5’ y comienza la
siguiente serie de la misma manera, hasta completar las programadas.
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Progresion 5. “Cluster Drop Set”
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Carga
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90-100% 1RM o1-2RM
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Repeticiones
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1+1+1+1+1 = hasta 5 rep totales (comenzando con 100% 1RM y a cada repetic(ión quitándole un 2,5% del peso de la anterior hasta
llegar a la ultima con un 90%1RM)
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Series
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3-5
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Micropausa
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7-12”
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Pausa series
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3-5’
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Explicación
El atleta carga un peso en el ejercicio
de 100%1RM y realiza 1 única repeticion.
Descansa 7-12”. Le quita un 2,5% de
la carga y realiza otra repetición única, vuelve a descansar 7-12” y realiza una tercera repetición única, quitándole otra 2,5% de la carga, y descansa luego 7-12”. Asi hasta finalizar las 5 repeticiones
con una ultima carga del 90% 1RM. Finalizando la serie, descansa ahora 3-5’ y comienza la siguiente serie de la
misma manera, hasta completar las programadas.
El Cluster drop Set llega a los niveles más
altos de tensión muscular, ya que
esta siendo realizado al 100% de la fuerza máxima del momento con todas las fibras musculares
reclutadas para dicha acción
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Progresion 6: Cluster excéntrico acentuado
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Carga
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90-100% 1RM o1-2RM
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Repeticiones
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1+1+1+1+1 = hasta 5 rep totales por serie (con un asistente empujando la barra en la
fase excéntrica
hacia abajo quitando el empuje a mitad del recorrido)
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Series
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3-5
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Micropausa
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7-12”
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Pausa series
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3-5’
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Explicacion:
En esta variante se acentúa la fase excéntrica con la ayuda de un asistente que
empuja la barra en la fase negativa hasta la mitad del recorrido donde deja de
ejercer la presión. Es muy comprometida
y se necesita de un asistente experto para ejecutala. En lo demás es igual que el cluster clasico
Ejemplos de Orientación Hipertrofia
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Ejemplo1 de Hipertrofia:
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Carga
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80% 1RM o 5-6RM
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Repeticiones
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3r+3r+3r = hasta 9 rep totales por serie
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Series
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4-8
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Micropausa
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15”
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Pausa series
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2’-3’
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Explicacion
El atleta carga un peso en el ejercicio
de 75-80%1RM ó 6RM y realiza 3 rep.
Descansa 15” y realiza otras 3
rep. Descansa 15” y termina con otras 3
rep, completando 9 repeticiones totales con esas 5-6RM. Finalizando la serie,
descansa ahora 2-3’ y comienza la
siguiente serie, hasta completar las programadas.
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Ejemplo 2 de Hipertrofia:
(Cargas de Thibaudeau)
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Carga
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80% 1RM ó
5-6RM
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Repeticiones
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5r +2r +1r = hasta 8rep por serie
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Series
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4-8
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Micropausa
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7-12”
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Pausa series
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2’-3’
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Explicación
El atleta carga un peso en el ejercicio
de 75-80%1RM ó 6RM y realiza 5 rep.
Descansa 7-12”” y realiza otras 2
rep. Descansa 7-12” y termina con otra
rep, completando 8 repeticiones totales con esas 5-6RM. Finalizando la
serie,descansa ahora 2-3’ y comienza la
siguiente serie, hasta completar las programadas
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Ejemplo 3 de Hipertrofia:
(Ampliación
de series de Verkhoshanky)
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Carga
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80% 1RM ó
6RM
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Repeticiones
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rposibles+rposibles +rposibles…
= hasta 15 rep por serie
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Series
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4-8
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Micropausa
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30-40”
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Pausa series
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2’-3’
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Explicación
El atleta carga un peso en el ejercicio
de 80%1RM ó 6RM y realiza todas
las repeticiones posibles (al fallo), por ejemplo 6. Descansa 30” y realiza todas las repeticiones
posibles. Por ejemplo 4. Descansa 35” y realiza todas las repeticiones posibles, por
ejemplo 3. Descansa 40” y asi hasta completar
15 repeticiones totales. Finalizando la serie, descansa ahora 2-3’ y comienza la siguiente serie, hasta
completar las programadas
Ejemplos de Potencia Cargas bajas (ejercicios
de levantamiento olímpico y sentadillas)
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Ejemplo1 de Potencia
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Carga
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40-60% 1RM
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Repeticiones
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2r+2r+2r+2r = hasta 8 rep totales por serie (máx.veloc)
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Series
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2-6
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Micropausa
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10”
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Pausa series
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3’-5’
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Explicacion:
El atleta carga un peso en el ejercicio
de 40-60%1RM y realiza 2 rep. A máxima velocidad. Descansa 10” y realiza otras 2 rep. Descansa 10” y realiza otras 2 rep. Descansa
10” y termina con otras 2
rep, completando 8 repeticiones totales. Finalizando la serie, descansa ahora
3-5’ y comienza la
siguiente serie, hasta completar las programadas
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Ejemplo 2 de Potencia
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Carga
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40-60% 1RM
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Repeticiones
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1r+1r+1r+1r+1r = hasta 5 rep totales por serie (máx.veloc)
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Series
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2-6
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Micropausa
|
30”
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Pausa series
|
3’-5’
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Explicacion
El atleta carga un peso en el ejercicio
de 40-60%1RM y realiza 1 rep. A máxima velocidad. Descansa 10” y realiza otra rep. Descansa 10” y realiza otra rep. Asi hasta
completar 5 repeticiones totales. Finalizando la serie, descansa ahora 3-5’ y comienza la siguiente serie, hasta
completar las programadas.
Conclusiones:
Método recomendable por su eficacia en los sujetos mas avanzados que quieran seguir progresando en su entrenamiento, pero siempre con la individualización, progresión y priorización que estos métodos requieren.
Método recomendable por su eficacia en los sujetos mas avanzados que quieran seguir progresando en su entrenamiento, pero siempre con la individualización, progresión y priorización que estos métodos requieren.
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